#94 - G wie Grenzüberschreitung: was tun wenn Grenzensetzen schief gehen?
Drei Schritte für den Akutfall
27.07.2025 31 min
Zusammenfassung & Show Notes
Was tun, wenn eigene Grenzen missachtet werden? Sonja zeigt dir in drei Schritten, wie du im Akutfall für dich sorgst und wieder handlungsfähig wirst.
In dieser Folge spricht Sonja darüber, was eine Grenzüberschreitung eigentlich ist und welche innere Haltung dir hilft, wenn es doch mal passiert. Du lernst eine konkrete 3-Schritte-Anleitung kennen, die dir in akuten Situationen hilft: vom unmittelbaren Selbstschutz über die wichtige Selbstfürsorge danach bis hin zum Schutz vor Wiederholung.
⚠️ Hinweis: In dieser Folge geht es um das sensible Thema Grenzüberschreitungen. Bitte pass gut auf dich auf, während du zuhörst. An einer Stelle gibt es eine zusätzliche Inhaltswarnung vor einer persönlichen Schilderung, damit du diesen Teil gezielt überspringen kannst, wenn du möchtest.
📌 Themen dieser Folge:
- Was ist eine Grenzüberschreitung? Eine Definition für den Alltag
- Die richtige Haltung: Warum Wohlwollen (auch mit dir selbst) so wichtig ist
- Schritt 1: Akuter Selbstschutz – Wie du dich sofort in Sicherheit bringst
- Schritt 2: Selbstfürsorge – Wie du das Erlebte verarbeitest und wieder zu Kräften kommst
- Schritt 3: Schutz vor Wiederholung – Wie du kreativ dafür sorgst, dass deine Grenzen künftig gewahrt werden
🔗 Links & Ressourcen zur Folge:
- Podcast-Folge: Verena König im Gespräch bei Hotel Matze über Trauma und die Faszination des Schreckens.
- Podcast: "Psychologie to Go!" von Franca Cerutti mit vielen Folgen rund um Psychologie und Selbstfürsorge.
- Zur Vertiefung im MoPoCo-Podcast: Hör auch in unsere Folgen zum Thema Grenzen und People Pleasing rein!
- Technik zur Selbstregulation: Zum von Sonja erwähnte Havening findest du hier eine Menge Informationen.
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Zu Sonjas Beziehungs-Coaching und Blog-Beiträgen: https://sonjajuengling.de/
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Transkript
Eine außerdem noch günstige Haltung ist, ich kann das und ich bin unabhängig von der anderen Person. Also ich nehme das Beispiel jetzt mal mit einem Grenzzaun. Wenn ich merke, dass mein niedlicher Gartenzaun immer ignoriert wird, kann ich den Gartenzaun zu einer riesigen Mauer mit Stacheldraht und Videoanlage aufbauen. Also ich bin ein Stück weit
unabhängig von dem, wie andere Menschen sich verhalten.
Und na klar, das passt nicht immer.
Manchmal bin ich nicht unabhängig.
Aber wenn ich mit der Haltung da reingehe,
ich kann das und ich bin unabhängig
und ich werde eine Lösung finden,
dann bin ich sehr viel gelassener und wohlwollender
und lösungsorientierter und handlungsfähiger,
als wenn ich...
mich schon verkranken, weil ich denke, wie soll ich denn meine Grenzen halten, wenn die anderen sich scheiße verhalten?
Hallo!
Herzlich willkommen bei Monogamie, Polyamorie & Co., dem Podcast für alle Formen von Beziehungen.
Mein Name ist Sonja Jüngling, ich bin Paar- und Sexualberaterin, Workshopleiterin, Aufklärerin, Mutter, Naturliebhaberin, Musikerin, Dresseurin, Grenzgängerin und Gegensatzaushalterin.
Zusammen mit meinem wunderbaren Helferlein Luna möchte ich Wissen und Verständnis weitergeben für alle Formen von und Wünsche in Beziehungen.
Unter anderem wirst du in jeder Folge unseres Podcasts finden: Unterstützung für ganz individuelle Lösungen in Beziehungsformen, nicht nur, aber auch abseits unserer westlich gelebten Norm.
Wissen, Impulse, Tipps und Tricks für höhere Beziehungsqualität und ganz viel Infos rund um das Thema gute Beziehungen und Selbstfürsorge.
Ganz wichtig ist uns noch zu sagen, dass das Hören dieses Podcasts dir viel geben kann, gleichzeitig allerdings keine Paarberatung oder Therapie ersetzen kann und, dass es unheimlich sinnvoll sein kann, sich früh eventuell sogar gemeinsame Unterstützung in welcher Form auch immer zu suchen.
Schaff Raum für das, was dich bewegt. Und nun viel Spaß mit der heutigen Folge.
Hallo zusammen, willkommen bei einer neuen Themenfolge hier beim MoPoCo Podcast.
Heute geht es um das Thema Grenzüberschreitung und was ich tun kann, wenn was schief geht.
Und da habe ich so drei Punkte zusammengesucht, die da passen.
Und da möchte ich natürlich eine Einleitung machen, wie immer.
Das ist nämlich ein ganz schön tricky Thema. Also es ist ein Thema, was sehr polarisierend und auch manchmal schwierig ist. Und das ist meine ganz aktuelle und überhaupt nicht umfassende Meinung, die ich aus meiner Arbeit habe, aus den vielen Fortbildungen, die ich habe. Und ich habe auch tatsächlich die Definition wie immer dann nochmal im Internet nachgeschaut.
Wenn ich über Grenzen rede, hat das auch immer Trägerpotenzial. Also es hat immer das Potenzial, dich auszulösen auf irgendwelche Weisen, weil wir alle schon Grenzüberschreitungen und Grenzverletzungen erlebt haben. Es könnte also sein, dass du schon schlimme Erfahrungen hinter dir hast, sodass du dich erinnert fühlst von dem, was ich sage und dass Bilder und Erinnerungen und Gefühle hochkommen. Es könnte sein, dass du traumatisiert bist. Auf dieses Thema komme ich heute häufiger noch zu sprechen.
In jedem Fall, pass auf dich auf und egal, was ich sage, nimm es bitte nicht persönlich, weil vermutlich meine ich nicht dich und wenn ich etwas Ungünstiges sage, war das nicht meine Absicht und wenn du aber trotzdem merkst, dass du sauer bist auf mich oder auf das, was hier gesagt wurde, dass du irgendwie ausgelöst bist, wenn du merkst, dass du körperliche Reaktionen hast,
kümmere dich bitte gut um dich. Überleg darüber, ob du dir Hilfe holen willst, professionell oder aus deinem Netzwerk. Und am Ende freue ich mich auch über Feedback. Falls ich irgendwas gesagt habe, was auch bei vielen Menschen ungünstig ankam, höre ich das ja dann und kann das gegebenenfalls im Nachgang verändern.
So, über was spreche ich heute? Über Grenzüberschreitungen. Erstmal gebe ich da wie immer eine Definition. Dann möchte ich ein bisschen über die Haltung sprechen, die ich haben könnte, wenn ich eine Grenzüberschreitung erlebe. Und dann möchte ich die drei Tipps geben, die ich mir rausgesucht habe, die helfen, mit diesen Grenzüberschreitungen klarzukommen und was danach zu passieren hat. Natürlich gibt es wie immer ein Fazit und auch ein paar Verweise. Okay.
Los geht's. Definition. Also eine Grenzüberschreitung oder Grenzverletzung kann sein, eine Handlung oder eine ausgelassene Handlung, eine Aussage oder eine ausgebliebene Aussage, die meinen Gelb- oder Rotbereich berührt.
Also entweder meinen Rotbereich einmalig oder meinen Gelbbereich mehrmalig. Das heißt, Dinge, Handlungen, Gefühle, die für mich nicht alles des Bestens bedeuten, sondern die unangenehm sind, entweder im Gelbbereich berührt.
Das bedeutet, ich kann das halten, aber ich habe ein bisschen Mühe. Wenn das aber mehrfach passiert, dann komme ich in den Rotbereich, weil ich dann keine Kraft mehr habe und ich kann auch einmalig im Rotbereich berührt werden. Und das bedeutet, das ist ein Bereich, wo ich wirklich ganz klar sage, wenn ich da weiter bleibe, dann werde ich psychischen oder körperlichen Schaden davon tragen. Und Schaden muss nicht immer heißen, dass mir der Arm erfällt. Das kann auch sein, dass ich drei Tage nicht schlafen kann oder sowas. Und
Sollte sowas kommen, dann darf ich mich schützen und sollte ich mich auch schützen. Das Netz sagt dazu, eine Grenzüberschreitung oder eine Grenzverletzung ist das Nicht-Einhalten oder Überschreiten einer Grenze. Das gilt natürlich nicht. Ich rede hier über die zwischenmenschlichen Grenzen, aber das gilt natürlich nicht nur für zwischenmenschliche Grenzen.
sondern auch für Staatsgrenzen und die Grenze einer Schule oder einer Wohnung oder so.
Ja, aber ich rede heute von den emotionalen Grenzen, die überschritten wurden, von den persönlichen Grenzen.
Zum Beispiel wäre das ein Absprachenbruch.
Also wir haben abgesprochen, dass du keinen anderen Menschen küsst und dann passiert das doch.
Und dann sind meine Gefühle so krass außer Kontrolle.
Dann ist das so eine schlimme Erfahrung für mich, dass die Grenze zwischen uns beiden von dem, was ich nenne,
auszuhalten bereit bin, überschritten ist.
Das muss aber nicht zwingend so sein,
dass jeder Absprachenbruch auch eine Grenzverletzung ist.
Das kommt ein bisschen darauf an,
was eigentlich abgesprochen war
und zu was das eine Grenze ist.
Also ein Absprachenbruch kann sein,
ich bin so verletzt, dass ich jetzt erstmal einen Raum brauche,
Es kann aber auch sein, jetzt ist die Grenze überschritten, mehr will ich nicht aushalten, damit ist diese Beziehung beendet. Also das ist ganz individuell und eine zwischenmenschliche emotionale Grenze zu definieren ist gar nicht so einfach. Die zwischenmenschliche Grenze zwischen zwei Menschen ist halt die Haut, die Luft, die dazwischen ist.
Also die Grenze zwischen meinem Körper und deinem Körper. Ich rede aber von den emotionalen Grenzen.
Das heißt, eine Grenzüberschreitung ist, dass die Grenze dessen, was ich aushalte, zu viel oder zu wenig Abstand, zum Beispiel könnte das auch sein, überschritten wurde.
Genau, jetzt waren wir bei der Definition. Welche Haltung ist sinnvoll, wenn ich damit arbeite oder wenn es mir passiert, dass eine Grenze überschritten wurde?
Welche Haltung sollte ich einnehmen, wenn ich mit Grenzüberschreitungen deale?
Also das Erste ist Wohlwollen. Wohlwollen mit mir, Wohlwollen mit dem anderen. Mit ziemlich großer Wahrscheinlichkeit meinte die andere Person das nicht böse und hat nicht absichtlich deine Grenze verletzt. Und selbst wenn es absichtlich und mit vollem Wissen und Gewissen war, könnte es ja trotzdem sein, dass da eine große Not hinter steckt. Also zu gucken, dass die meisten Menschen keine Haarschlöcher sind, das ist einfach total wichtig.
Und jetzt merke ich gerade, dass ich einen ganz wesentlichen Teil bei der Einleitung vergessen habe. Denn wenn ich über Grenzeüberschreitungen rede, dann rede ich, vor allen Dingen, wenn ich zum Beispiel so Sachen sage wie, das war nicht absichtlich, dann rede ich über, ich sage jetzt mal, übliches zwischenmenschliches Verhalten. Ich rede dann nicht davon, dass...
dass jemand gegen seinen Willen körperlich festgehalten wird.
Ich rede nicht davon, dass zwei Menschen im Auto sitzen und die Besitzerin des Autos sagt,
könntest du jetzt bitte gehen, ich kann nicht mehr und die andere Person steigt einfach nicht aus.
Das ist halt einfach Gewalt und das, ja, es ist halt die Frage, wie viel Wohlwollen da nötig ist.
Natürlich hat auch diese Person vermutlich eine Not. Und das ist mir einfach ganz wichtig, dass ich da schon Unterschiede mache, grundsätzlich erstmal davon ausgehe, dass es Grenzverletzungen im Alltag sind, aber dass es da natürlich auch krasse Sachen geben kann. Und körperliche Gewalt, sexualisierte Gewalt, das ist eine Grenzverletzung, der ich mit wenig Wohlwollen begegnen muss, meiner Meinung nach. Ich darf aber natürlich der Person weiterhin mit Wohlwollen begegnen. In erster Linie muss ich da aber auch auf mich aufpassen und da komme ich aber gleich noch zu.
Aber...
Also was ich sagen wollte war, die Haltung könnte wohlwollen sein.
Das macht die Situation wesentlich einfacher für dich und für die andere Person.
Denn Grenzverletzungen sind oft versehentlich.
Gleichzeitig ist es total wichtig, dass egal ob die andere Person das ernst meinte, bewusst gemacht hat oder nicht,
dass egal welche Reaktion du da drauf hast, vollkommen in Ordnung sind.
Also ich nehme mal ein Beispiel.
Wenn du den Hulk bei dir zu Hause hättest...
der sehr groß und sehr kräftig ist, der beim sich an den Tisch setzen, sowohl den Tisch als auch den Stuhl zerstört oder weil er sich aufregt und unachtsam gestikuliert den Fernseher vom Bord schmeißt, dann ist das ja nicht absichtlich.
Der kann ja nichts dazu, dass er so groß und stark ist. Und gleichzeitig darfst du ja sauer sein, dass dein Stuhl oder dein Tisch kaputt ist oder dass du dich erschrocken hast oder dass der Fernseher neu muss.
Selbst wenn du weißt, dass Hulk immer alles ersetzt, was er kaputt macht. Also die Reaktionen sind Gefühle, sind immer richtig.
Egal, ob die andere Person was falsch gemacht hat oder nicht.
Wenn dein Gefühl macht dich auf etwas aufmerksam, es ist ein Sensor, es erinnert dich an etwas oder sagt Stopp.
Und das Gefühl darf sein.
Was du aus diesem Gefühl heraus für eine Handlung machst, ist eine andere Frage.
Ob du den Hike dann anschreist, wenn er deinen Tisch kaputt gemacht hat oder ob du sagst, das ist jetzt aber blöd gelaufen, können wir vielleicht drüber reden, dass du den neu kaufst und dich beim nächsten Mal vielleicht in die Ecke auf den Boden setzt.
Also die Haltung sollte wohlwollen sein, denn oft sind die Grenzverletzungen versehentlich, aber alle Reaktionen auf eine Grenzverletzung sind okay.
Alle Reaktionen auf eine Grenzüberschreitung sind okay. Gefühle sind immer okay.
Dann möchte ich von der Haltung her nochmal sagen, es ist ganz leicht, sich über Menschen zu erheben, die eine Grenzüberschreitung gemacht haben, weil man denkt, das ist böse.
Aber tatsächlich muss ich sagen, wir können alle Täter oder Täterinnen werden.
Also wenn ich zum Beispiel die Themen Rassismus oder Sexismus nehme, jeder von uns, jede Person von uns ist ein bisschen sexistisch, ist ein bisschen rassistisch, weil unser Gehirn so programmiert ist, dass wir Schubladen bilden.
Und ich möchte natürlich meinen Sexismus, gerade weil ich auch eine Frau bin und mich als Queer bezeichne, möchte ich meinen Sexismus so gering wie möglich halten.
Aber das heißt nicht, dass ich nicht trotzdem sexistisch bin, indem ich zum Beispiel denke, ach weiß ich nicht.
Denkt ihr irgendein Vorurteil aus, mit dem wir konfrontiert sind? Eins, auf das ich später noch eingehe, ist dieses Vorurteil, dass Männer immer Lust auf Sex haben. Ich denke das nicht, weil ich aber mich mit dem Thema beschäftige den ganzen Tag, aber ich habe das auch mal gedacht. Und das war ja nicht böse gemeint, sondern meine Erfahrung. Und sich klar zu machen, dass jede von uns zur Täterin werden kann, ist total wichtig, weil das die Empörung und das Verlassen der Augenhöhe.
Und das Abwerten und die Abwertung der anderen Personen, die Handlung darfst du gerne abwerten, aber nicht die andere Person, weil das das verringert. Die Narrative, die zu Sexismus und Rassismus führen können und die Beispiele, die an dieser Stelle bei Grenzüberschreitungen eine Rolle spielen, die mache ich in der Praxisfolge nächste Woche.
Eine außerdem noch günstige Haltung ist, ich kann das und ich bin unabhängig von der anderen Person. Also ich nehme das Beispiel jetzt mal mit einem Grenzzaun. Wenn ich merke, dass mein niedlicher Gartenzaun immer ignoriert wird, kann ich den Gartenzaun zu einer riesigen Mauer mit Stacheldraht und Videoanlage aufbauen. Also ich bin ein Stück weit unabhängig von dem, wie andere Menschen sich verhalten.
Na klar, das passt nicht immer. Manchmal bin ich nicht unabhängig, aber wenn ich mit der Haltung da reingehe, ich kann das und ich bin unabhängig und ich werde eine Lösung finden, dann bin ich sehr viel gelassener und wohlwollener und lösungsorientierter und handlungsfähiger, als wenn ich mich schon verkranfe, weil ich denke, wie soll ich denn meine Grenzen halten, wenn die anderen sich scheiße verhalten.
Und als letztes, von der Haltung her ist es günstig, da dran zu gehen mit der Idee, Frust darf sein und Frust geht vorbei.
Es dürfen negative Gefühle darüber sein, dass es wieder nicht geklappt hat, dass ich wieder nicht Nein sagen konnte.
Und der Frust geht vorbei.
Im Idealfall, wenn du gut geübt darin bist, Meditation machst und eine gute Selbstregulation hast nach ein paar Sekunden oder Minuten,
das darf sich aber auch mal über Tage, Wochen, Monate oder Jahre ziehen.
Aber er geht vorbei und er verändert sich.
Und mit der Haltung daran zu gehen, zu sagen, ja, negative Gefühle gehören zum Leben dazu und sie gehen irgendwann vorbei, ist ein ganz, ganz wichtiger Punkt. Falls dieser Frust, falls die negativen Gefühle nicht vorbeigehen, falls die schlimmer werden, schlimme Gefühle auslösen, dann such dir Hilfe. Sprich mit deinem Netzwerk, sprich mit Menschen, die dir wohlgesonnen sind und die dich kennen und die dir Hilfe geben können.
Und zur Not such dir auch Hilfe im professionellen Bereich, denn Grenzüberschreitungen können traumatisieren.
Da komme ich später noch drauf. Aber es ist halt eine schlimme Sache.
Also klar, wenn ich umarmt werde, obwohl ich da gerade keine Lust habe, weil ich auf einer Familienfeier nicht schnell genug Tante Uschi Nein gesagt habe, wird mich das wahrscheinlich nicht umbringen.
Hi, hier ist Alex aus der Postproduktion mit einer Inhaltswarnung.
Die nächste Passage beschreibt eine übergriffige Situation im familiären Umfeld.
Wenn du das überspringen möchtest, spul bitte jetzt 30 Sekunden weiter.
Ich melde mich gleich wieder, wenn es vorbei ist.
Aber es gibt Umarmungen in Situationen, also ich habe das selbst erlebt als 14-Jährige, wie ich im Flur ganz alleine mit meinem Onkel stehe oder 13-Jährige und der hat mich an die Wand gedrückt, hat eine Hand ganz klassisch an die Wand gehalten und ist mir ganz genau gekommen und hat so getan, als wenn er mich küssen wollte und hat gesagt, naja, ich wollte dich ja nur umarmen und hat mich dann umarmt und ist dann gegangen und ich war alle ganz allein und ich war sehr, sehr ängstlich.
Untertitelung des ZDF, 2020
Hallo und willkommen zurück, falls ihr die letzte Passage besprungen habt.
Schön, dass ihr wieder bei uns seid.
Ab hier könnt ihr entspannt weiterhören.
Das war eine totale, total schlimme Situation.
Und dann ist eine Umarmung natürlich nicht problemlos, sondern ich meine, da war ich 13, jetzt bin ich fast 50 und das beschäftigt mich immer noch.
Und ich bin relativ sicher, dass die Situation nicht so bedrohlich war, wie sie sich jetzt für mich anfühlt.
Und deswegen, wenn ich Raum gehabt hätte, damit zu meiner Mutter zu gehen, wenn ich Raum gehabt hätte, damit zu dem Onkel, zu meiner Tante zu gehen und dann Trost für zu kriegen und eine Sicherheit, dass ich nie wieder Angst davor haben muss, mit diesem Onkel allein zu sein,
dann wäre das für mich nicht das Problem. Und deswegen, hol dir Hilfe. Wenn du merkst, du bist wohlwollend, du glaubst daran, dass es nicht versehentlich war, du glaubst daran, dass jede Person Täterin werden kann, du glaubst daran, dass du das kannst und dass du nicht abhängig bist und trotzdem merkst du, dass dein Frust, deine Angst, was auch immer nicht weggeht, dann such dir Hilfe.
Wir haben jetzt die Definition, das ist eine Handlung, die meinen Gelb-Rot-Bereich berührt, beziehungsweise eine Überschreitung einer Grenze.
Die Haltung, wohlwollend mit mir und der anderen Person, meine eigenen Gefühle beachtend, dass selbst wenn Grenzüberschreitungen versehentlich sind, ich trotzdem eine Reaktion darauf haben darf, wenn ich die Haltung habe, ich kann das und bin unabhängig und habe auch meinen Frust unter Kontrolle gelegt.
Dann kann ich gucken, okay, was mache ich denn mit einer Grenzüberschreitung?
Das habe ich in drei Teile aufgeteilt.
Das erste ist der akute Selbstschutz.
Das zweite ist die Selbstfürsorge.
Und das dritte ist der Selbstschutz im Sinne von Schutz vor Wiederholung.
Komme ich aber gleich noch drauf.
Okay, als erstes, wenn eine Grenzüberschreitung passiert, ist wichtig zu wissen,
es bringt an dieser Stelle vermutlich überhaupt nichts, mit der anderen Person in Austausch zu gehen.
Mit der Person, die die Grenze überschreitet.
Da ein wohlwollendes Gespräch zu suchen oder ein produktives Gespräch und eine Lösung.
Weil wahrscheinlich bist du gerade ausgelöst.
Wahrscheinlich bist du gerade sauer oder ängstlich.
Oder du merkst einfach, da ist eine Grenze überschritten,
da muss ich Nein sagen.
Und ich muss mich wieder in Sicherheit bringen.
Das ist die allerwichtigste Botschaft.
Das Erste, was passieren muss, wenn du dich unsicher fühlst
durch eine Grenzüberschreitung, ist,
dass du wieder in die Sicherheit kommst.
Und die Lösung und das produktive Gespräch
und das alles kannst du später machen.
Du kannst, wenn du willst, auch Rücksicht nehmen,
dass du nicht sagst, halt die Klappe,
sondern das, was du sagst,
Das geht über meine Grenze, könntest du bitte leise sein oder aufhören zu reden. Denn eine Verletzung der Würde oder eine Gewalt rechtfertigt nicht weitere Verletzungen der Menschenwürde oder Gewalt. Also ich darf schon rücksichtsvoll sein. Aber wenn das nicht geht, dann darf ich auch Gewalt ausüben.
Ich habe schon bei der Vorbereitung und ich merke gerade zu faul, das nachzugucken.
Es gibt eine Form von Gewalt gegenüber Kindern, die immer okay ist.
Also wenn das Kind in der Mitte der Straße steht und da kommt ein LKW,
dann kann ich nicht da hingehen und gewaltfrei es überzeugen, dass es an den Rand geht,
sondern gehe nicht hin und nehme das Kind im Zweifelsfall auch gegen seinen Willen auf den Arm
und stelle es auf den Straßenrand, damit es nicht überfahren wird.
Und es wäre schön, wenn du das Kind an die Hand nehmen und liebevoll an die Seite führen kannst,
damit es keine Angst bekommt.
Aber manchmal geht das nicht.
Und deswegen, du darfst darüber nachdenken, Rücksicht zu nehmen.
Aber in erster Linie geht es darum, dass du dich an erste Stelle stellst.
Wenn eine Grenzüberschreitung passiert ist, bist du nicht sicher.
Und du musst dich wieder in Sicherheit bringen, um handlungsfähig zu sein.
Ansonsten kann es eine Traumatisierung, eine Retraumatisierung geben.
Und du bist einfach auch nicht richtig handlungsfähig,
wenn du im Ausnahmezustand bist.
Wenn der Säbelzahntiger vor dir steht,
dann hast du keine Chance, mit jemandem ein gewaltfreies Gespräch zu führen,
sondern dann geht es darum, dass es dir wieder besser geht.
Also das Erste, was passieren sollte bei einer Grenzüberschreitung, ist der akute Selbstschutz.
Nimm dich ernst.
Und das ist das erste Mal oder vielleicht auch das zweite Mal,
dass ich in einer Podcast-Folge auf meinem Skript die Worte mit Großbuchstaben drin stehen habe.
Nimm dich ernst.
Wenn eine Grenzüberschreitung passiert ist, nimm dich an allererster Stelle ernst.
Und alles andere, das kann später gemacht werden.
Bei einem Autounfall ist die gerichtliche Verhandlung darüber, wer einen Fehler gemacht hat und wer was bezahlen muss,
sie dann auch nicht in der Situation, wo der Unfall passiert und du gerade mit einem Hüftbruch auf dem Operationstisch liegst.
Erstmal akuter Selbstschutz.
Das zweite ist Selbstfürsorge.
Wieder klarkommen.
Raus aus dem Ausnahmezustand.
Selbstregulation.
Oder auch bitte um Korregulation mit anderen.
Also ich muss nicht alles alleine können. Wir sind soziale Wesen. Ich sollte nicht nur von anderen Menschen abhängig sein, aber ich darf auch andere Menschen bitten und ich darf und sollte um Hilfe bitten können. Die zweite Phase nach einer Grenzverletzung, nach dem akuten Selbstschutz ist erstmal die Selbstfürsorge, Kräfte sammeln. Also ganz physikalisch.
Selbstregulation.
Wie geht es mir gerade? Habe ich Hunger, Durst, kalt, warm? Bin ich sicher? Also vielleicht stehe ich gerade an einem Abgrund. Ist mir kalt? Brauche ich was zu essen? Habe ich einen Schock? Brauche ich körperliche Nähe? Brauche ich Beruhigung? Was kann ich machen, um wieder Kräfte zu sammeln, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen? Brauche ich vielleicht, dass ich Dinge berühre? Es gibt ja viele Menschen, die haben hier so ein Gummiband, was sie dann schnipsen, um wieder in der Welt anzukommen.
Was kannst du machen, um dich wieder ins Hier und Jetzt zu holen? Meditation, Havening. Also was kannst du tun, um dich wieder zu regulieren? Denn jetzt geht es erstmal um Sicherheit und Stabilität. Also es geht nicht um akute Sicherheit, sondern es geht darum, dass du dich wieder sicher fühlst, dass du wieder in die Ruhe kommst.
Und jetzt sind wir an der Stelle mit dem Trauma, was ich immer wieder sage. Schlimme Erlebnisse, auch kleine schlimme Sachen werden erst dann problematisch und vielleicht zum Trauma, wenn das System, das innere System, mein regulatorisches System dauerhaft überfordert ist und keine ordentliche Nachsorge bekommt. Also das ist ein Trauma.
Ein Kind, das einen schlimmen Autounfall erlebt hat, ist vielleicht dann traumatisiert, wenn die Mutter das Kind nicht auffangen kann, weil es im Krankenhaus ist, zum Beispiel. Dann hat ja niemand was falsch gemacht, weil vielleicht gibt es keinen Vater, vielleicht ist die Tante in Amerika, keine Ahnung. Aber ein Kind kann dann nicht damit umgehen, das kommt auch ein bisschen auf die Prädisposition an, wenn nach einem schlimmen Erlebnis oder mehreren kleinen schlimmeren Erlebnissen nicht ausreichend für das Kind gesorgt wird, wenn nicht ausreichend Trost oder Regulation angeboten wird.
Das heißt, wenn ich zwar den akuten Selbstschutz gemacht habe, also ich merke, da war jemand gemein zu mir, also bringe ich Abstand zwischen mir und die Person und gehe woanders hin. Das ist der erste Schritt. Wenn ich dann aber nicht in die Regulation gehe, mit jemandem darüber spreche, mich bestätige, dass der Mensch gerade zu viel getrunken hat oder ich den nie wiedersehen muss.
Wenn ich mich vielleicht selbst in den Arm nehme, atme, meditiere, tanze, meine Wut rausschreie, einen Sprint mache, um diese Anspannung loszuwerden.
Denn Stresshormone, also eine Grenzüberschreitung kann Stresshormone auslösen und Stresshormone können ausschließlich über Bewegungen abgearbeitet werden.
Wenn ich das alles nicht mache, wenn ich mich nicht ausreichend um meine Selbstfürsorge, Selbstregulation und Korregulation kümmere, dann kann eine Grenzüberschreitung wirklich dauerhaft Probleme machen.
Und deswegen ist es so wichtig, sich da ernst zu nehmen. Und auch wenn irgendwie eine Sache nicht so schlimm erscheint, wenn du nach zwei Monaten, zwei Jahren noch Probleme damit hast, nimm dich ernst, bitte. Gefühle lügen nicht. Ja, dann such dir Hilfe, such dir Unterstützung oder setz dich einfach hin und wein darum, dass du das überhaupt erleben musstest.
Weil, ja klar, das, was ich vorhin erzählt habe, das ist, ich habe vergessen, wie viel, aber fast 40 Jahre her.
Und es ist schlimm, dass ich das erleben musste.
Und wenn ich jetzt nicht hier gerade eine Podcastaufnahme machen würde, merke ich auch gerade, dass ein bisschen Tränen hochkommen.
Und ich werde mir heute Abend ein bisschen Zeit nehmen und das würdigen.
Weil das war blöd. Mit 13 konnte ich damit noch nicht umgehen.
Aber jetzt kann ich damit umgehen.
Jetzt weiß ich, dass ich das reguliert kriege, dass ich heute Abend einen lieben Menschen treffe, dem ich das erzählen kann.
Und der mich dafür in den Arm nimmt und der mir sagt, ich bin jetzt sicher. Ja, also Selbstfürsorge. Schritt Nummer zwei ist Selbstfürsorge. Die Regulation danach und das Verarbeiten und Integrieren des Erlebten. Und damit meine ich nicht, um mal bei Verena König zu bleiben, etwas ungeschehen machen oder verletzen.
glücklich machen, sondern die Gefühle in mein Leben integrieren. Wenn wir über Trauma reden,
kommen wir in meiner Welt nicht an den Personen Dummy Scharf und Verena König vorbei. Ich habe
gerade den Podcast-Folge von Hotel Matze, wo Verena König ist, eine großartige Person. Die
wird natürlich auch in den Shownotes verlinkt. Die hat das Bild eines Puzzles aufgemacht. Ein
Puzzle besteht nicht nur aus schönen Situationen und Bildern, sondern auch aus hässlichen. Und
Dann ist das Puzzle unvollständig und es fühlt sich nicht richtig an. Normalerweise, also ich kann ein unfertiges Puzzle nicht gut lassen. Und sie sagt, das Ganze integrieren und sehen, hey, das bin ich. Ich muss da vielleicht nicht dauernd hingucken, aber das gehört zu mir. Ich als Person bin auch so, wie ich bin, weil ich das erlebt habe. Das ist einfach ganz wichtig, Selbstversorger. Das Ganze integrieren, damit einen Frieden haben, die Gefühle prozessieren, aber nicht es wegmachen oder vergessen.
So, und der dritte Schritt danach, also erst akuter Selbstschutz, mich aus der Gefahrenzone bringe.
Das zweite Selbstfürsorge, Regulation, damit ich das Ganze verarbeite und integriere.
Und als drittes den Selbstschutz, denn wir sind ja hier bei einer Grenzüberschreitung.
Ja, was mache ich da? Ich schütze mich vor einer Wiederholung.
Und da ist ein bisschen Kreativität gefragt, denn ich habe ja vorhin diese Metapher von einem Gartenzaun gemacht.
Und das ist natürlich metaphorisch zu sehen.
Aber was kann ich denn tun, damit eine Grenzverletzung, die ich erlebt habe, nicht nochmal passiert? Nehmen wir den Absprachenbruch. Überleg dir eine Grenzüberschreitung, die du nicht nochmal passiert haben möchtest. Also zum Beispiel, ich sage meinen Kindern ständig, wenn die Tür in meinem Zimmer zu ist, dann ist sie zu.
Natürlich gibt es Momente, wo die Kinder trotzdem reinkommen. Also habe ich lange daran gearbeitet, dass sie nicht reinkommen, weil ich möchte meine Tür nicht abschließen, weil es kann ja tatsächlich einfach ein Notfall sein. Oder ich liege mit Ohrenstöpsel im Bett, dann höre ich das Klopfen auch nicht. Aber diese Grenze wurde immer wieder überschritten, weil die Kinder nicht dran gedacht haben oder keine Ahnung.
Und dann habe ich mir also einen Schlüssel besorgt. So einfach ist das nicht immer. Aber zu schauen, was kannst du eigentlich dafür tun, dass diese Grenze wirklich eingehalten wird, ist worth a shot. Ja, das geht nicht immer. Aber wenn du auf den Schutz vor Wiederholungen guckst, dann guck erstmal dahin, was kannst du eigentlich tun. Klar, ich habe mit meinen Kindern vorher geredet.
Ich habe sie gebeten, also ich habe auch so mal so Schilder davor gehängt oder so. Aber wenn die aufgeregt sind, die haben halt noch diesen kindlichen Tunnelblick, dann kriegen die das manchmal nicht mit und dann ist eine abgeschlossene Tür Gold wert. Das zweite, was du tun kannst, um Schutz vor Wiederholungen sicherzustellen, ist, dass du eine innere Arbeit machst.
Dass du guckst, was sind meine Bedürfnisse?
Wo bin ich im Rotbereich? Wo bin ich im Gelbbereich?
An welchen Tagen fällt es mir schwerer, meine Grenze zu halten?
Von was hängt das ab?
Was ist überhaupt eine Grenze?
Wann empfinde ich es als Grenzüberschreitung?
Das kannst du mit dir alleine machen, das kannst du autodidakt machen.
Ich erwähne da wie immer ganz oft den Podcasts,
Von Franka Cerruti, die ganz viel zum Thema Nein sagen gesagt hat. Bei uns gibt es auch die Grenzfolgen und die Pipipiliterfolgen. Also innere Arbeit da reinstecken, dass du Grenzen haben darfst. Jeder Mensch darf Grenzen haben, denn meine Grenzen definieren mich auch. Ich wäre nicht ich ohne das, was mir Mühe macht. Und ich muss nicht alle Grenzen abbauen. Ich habe kein Problem mit Kaugeräuschen, aber es fällt mir gerade ein, es darf für mich eine Grenzüberschreitung sein, wenn jemand neben mir steht und was isst.
Und ich darf mir erlauben, das ernst zu nehmen. So, das ist das Erste, ein bisschen kreativ sein. Das Zweite ist, kreativ darüber nachdenken, was ich tun könnte, um die Grenze weiterhin zu halten. Ich darf mich mit mir und meinen Grenzen, Bedürfnissen und Neinsagen beschäftigen. Und das Dritte ist,
Damit es eben nicht zu einer weiteren Wiederholung der Grenzverletzung kommt, der Grenzüberschreitung, dass ich ins Handeln komme, dass ich im Außen Handlungen mache. Also, dass ich überlege, okay, wie schlimm ist das eigentlich für mich, dass meine Kinder reinkommen? Wie blöd ist es für mich, wenn die Tür abgeschlossen ist? Weil zum Beispiel, was ist, wenn ich dann falle und nicht zur Tür komme? Kann keiner reinkommen. Abschließend ist immer. Und dann wirklich auch Handlungen im Außen zu machen, indem ich zum Beispiel mir Einschlüsse besorge und diese Tür abschließe.
Ja, also diese Abschließen, das muss ich halt auch machen, sonst passiert das immer wieder.
Okay, das war also der dritte Punkt. Selbstschutz, Schutz vor Wiederholungen. Also nochmal die drei Punkte. Was kann ich tun, wenn eine Grenzüberschreitung stattgefunden hat? Der akute Selbstschutz. Ich muss mich in Sicherheit bringen. Vorher kann ich sowieso nicht auf eine Lösung oder ein produktives Gespräch gucken. Ich darf dabei Rücksicht nehmen, sofern das möglich ist. Aber manchmal ist Gewalt auch okay, wenn es wirklich um Selbstschutz geht. Nimm dich ernst, pack dich an erster Stelle, bring dich erstmal in Sicherheit.
Schritt zwei, Selbstfürsorge. Komm wieder in die Regulation. Guck, dass du Kräfte sammelst, dass du gut für dich sorgst, dass du dir Hilfe holst, dass du wieder in Stabilität kommst und dass du dann eine Möglichkeit hast, diese Grenzüberschreitung zu verarbeiten. Im Idealfall ehrlich gesagt erstmal...
Nicht mit der Person, die die Grenzüberschreitung gemacht hat. Denn wenn du nicht sicher bist, wenn der Säbelzahntiger neben dir steht, dann kannst du mit dieser Person kein fruchtbares Gespräch führen. Also sieh zu, dass du eine gute Nachsorge hast, dass du dich gut selbst regulierst und erst dann mit den TäterInnen ins Gespräch gehst, wenn du dich sicher genug fühlst, das auch zu halten. Egal, ob sie reuig sind oder dir einen Vogel zeigen. Das ist wirklich wichtig.
Und der dritte Punkt ist, auch wieder Selbstschutz, aber eben als Schutz vor Wiederholungen.
Werde kreativ.
Was kannst du tun?
Was kann die andere Person tun?
Was sind deine Bedürfnisse, Grenzen und was kannst du tun, um Nein sagen besser zu lernen?
Und dann ins Handeln zu kommen, was kann ich konkret tun, um diese Grenzüberschreitung in Zukunft zu vermeiden?
Also was ist das Fazit aus der ganzen Folge?
Du bist für deine Grenze verantwortlich. Das macht das Täty aber nicht unschuldig oder richtig, sondern es ist einfach wichtig, dass Menschen manchmal dumme Dinge tun, manchmal gemeine und schlimme Dinge tun und dass du für deine Grenze verantwortlich bist und du darfst dafür Hilfe suchen und das Täty vermeiden.
Ja.
Situationen vermeiden, die schwierig für dich sind, die Grenzüberschreitungen einladen.
Und als zweites Fazit, du darfst deine Gegenüber erziehen. Du darfst sagen, hey, so geht es nicht und immer wieder die Grenze setzen und immer wieder auch darauf hinweisen, dass das nicht in Ordnung war. Aber nach deiner Selbstversorge. Guck erst, dass du sicher, gut versorgt bist und dann kannst du daran arbeiten, mit deinem Gegenüber in Kontakt zu gehen und Wünsche zu äußern.
Aber im Idealfall sind die Wünsche so, dass wenn sie nicht erfüllt werden,
du eine kreative Lösung hast, wie du die Grenze trotzdem einhalten kannst.
So, wir sind am Ende der Folge.
Ich habe schon die ganzen Sachen gesagt, die ich empfehlen würde.
Franca Cerruti, Verena König, unsere Grenz- und People Pleaser-Folgen.
Bitte hol dir Hilfe, wenn du dich komisch fühlst nach dieser Folge, wenn ich was gesagt habe, was schwierig für dich ist. Akuthilfe könnte das Havening sein, das du auch in den Shownotes findest. Und als letztes gibt es ja wie immer einen MoPoCo-Aufruf und heute ist das mal wieder.
Der aufruft, dass es eine Community gibt von MoPoCo. Wir haben im Moment noch Telegram-Lösung, wo wir miteinander in Kontakt gehen. Community stützt und schützt sich auch total gut selber und gibt sich gegenseitig Tipps. Du kannst in diesen Communities auch den Podcast mitgestalten, du kannst Feedback geben, du kannst Vorschläge machen, du kannst zum Beispiel sagen, wenn dir irgendwas nicht gefällt, du was anderes hättest, was anderes brauchst.
Und in dieser Community haben wir aufgerufen, uns Sprachnachrichten oder Textnachrichten für die Jubiläumsfolge im September zu schicken, die nämlich schon die hundertste Folge ist, weil wir schon zwei Jahre diesen Podcast machen.
Also, her mit deinen Erfahrungen, her mit dem Feiern, mit der Kritik, mit dem Feedback.
Melde dich.
Wir freuen uns über alles, was du schicken magst, in Text oder in Sprache per Signal an meine Handynummer.
So, und jetzt wünsche ich einen schönen Tag und hoffe, dass du ganz viele schöne Momente heute noch hast und freue mich über dein Feedback.
Bis dann!
Schön, dass du bei der heutigen Folge dabei warst.
Wir freuen uns, wenn du etwas Wertvolles mitnehmen konntest.
Vielleicht magst du es dir kurz notieren?
Was hat dich bewegt?
Gab es einen Aha-Moment?
Möchtest du etwas vom Gesagten umsetzen?
Möchtest du uns dazu etwas mitteilen?
Dann schreib uns unter podcast.sonja.joengling.de
oder auf Instagram at MoPoCo-podcast.
Wir sind total dankbar, wenn du uns Hinweise oder Tipps gibst,
Was hat dich bewegt?
die den Podcast verbessern oder meine Arbeit ergänzen können.
Und wir sind dankbar, wenn du uns unterstützt.
Finanziell oder ganz praktisch.
und wenn du uns weiterempfiehlst.
Alle Infos dazu findest du unter
mono-poly-co.letscast.fm
Und wir freuen uns,
wenn du ganz viel Wohlwollen in die Welt
und in dein Herz trägst.
Denn jede Person darf fühlen, was sie fühlt
und hat gute Gründe für alles, was sie tut.
Also begegne jeder Person mit Wohlwollen,
auch ganz besonders dir.
Lass uns die Welt liebevoller
und verständnisvoller machen.
Bis zum nächsten Mal.
Alex
00:12:55
Sonja Jüngling
00:13:15
Alex
00:13:39
Sonja Jüngling
00:13:56
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