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Mono, Poly & Co

Dein Wissens-Podcast rund um Beziehungsgestaltung
Since 09/2023 142 Episoden

#142 - Wie gelingt gute Beziehung?

eine praktische Anleitung

06.09.2026 36 min

Zusammenfassung & Show Notes

Gute Beziehungen sind Handwerk. Sonja zeigt Haltungen, Zutaten und Schritte, mit denen du proaktiv Verbundenheit stärkst.

In dieser Folge lädt Sonja dazu ein, Beziehungen bewusst zu gestalten statt nur in Krisen zu reparieren. Sie unterscheidet klar zwischen Gefühlen und dem „Handwerk” einer gelingenden Beziehung und zeigt, welche Grundhaltungen, konkreten Zutaten und Umsetzungswege im Alltag wirklich tragen – auch dann, wenn Nervensystem und alte Verletzungen im Weg stehen.

📌 Themen dieser Folge:

  • Was ist eine „gute Beziehung”? Eigene Definitionen und Prioritäten klären

  • Liebe vs. Beziehung: Warum Gefühle nicht reichen und Handwerk zählt

  • Grundhaltungen: Wohlwollen, angemessene Transparenz, Freiwilligkeit, Eigenverantwortung, Solidarität

  • Kontakt und positive Zeit: Rituale, gemeinsame Erlebnisse, Aufladung der Bindung

  • Verbindungsangebote und „Liebespings“ im Alltag

  • Kommunikation & Streitkultur: Tools, Echtheit, Deeskalation, Check-ins

  • Verhandlungsfähigkeit und gemeinsame Teamprojekte

  • Netzwerk & Autonomie: Entlastung jenseits der Paarbeziehung

  • Warum Umsetzung scheitert: Nervensystem, Gefühle, Toleranzfenster

  • Wege zur Umsetzung: Mut, Selbstregulation, Aufarbeitung von Bindungsverletzungen, Passungs‑Check

  • Fazit: Haltung + Zutaten + Selbstfürsorge

💡 Das Wichtigste in Kürze

  • Definiere für dich, was „gute Beziehung“ heißt — das steuert deine Prioritäten.

  • Beziehung lebt von regelmäßigem, positivem Kontakt und vielen kleinen Verbindungsangeboten.

  • Haltung vor Technik: Wohlwollen, Transparenz, Freiwilligkeit, Eigenverantwortung und Solidarität bauen Vertrauen.

  • Streitkultur ist trainierbar: Tools helfen, Echtheit hält.

  • Wenn’s hakt: am Nervensystem und den Emotionen arbeiten, nicht nur am Kopf.

  • Selbstfürsorge ist Basis — du bist die wichtigste Ressource.

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Damit wir unsere Zeit in möglichst gute Podcast-Inhalte stecken können, verwenden wir in der Post-Produktion Automatisierung und KI: für die Korrektur der Transkripte, die Gestaltung unserer Cover und die Aufbereitung von Texten wie Shownotes und Ankündigungsposts auf Basis der jeweiligen Folge.

Und wenn du Lust hast, bei Bildern oder Texten eine zusätzliche menschliche Note beizusteuern, melde dich gern bei uns. Wir freuen uns über jede Verstärkung.

Transkript

Willkommen bei Mono, Poly & Co., dem Non-Profit-Wissens-Podcast für Beziehungen in allen Formen. Ich bin Sonja Jüngling, Paar- und Sexualberaterin und außerdem Beziehungsbegeisterte, Abenteurerin und Gegensatzaushalterin. Mein wundervolles Team und ich liefern dir frei Haus und kostenlos alles, was du für die individuelle Gestaltung deiner Beziehungen benötigst. Mit ganz praktischen Tipps, Insights und Interviews. Schön, dass du für dich losgehst. Nutz gern zusätzliche Unterstützungsangebote und schaff Raum für das, was dich bewegt. Und nun viel Spaß mit der heutigen Folge. Moin Moin und herzlich willkommen zu einer neuen Themenfolge hier bei MoPoCo. Wäre es nicht total schön, wenn deine Beziehung sich so sicher anfühlen würde, dass du nie Paartherapie brauchst, nie Unterstützung, dass ihr das alles alleine gewuppt kriegt? Heute hast du eine Folge, in der du eine kleine Anleitung kriegst, wie das gehen könnte. Also es geht um echte Prävention vor Drama am Ende und vor Unglück. Und ich würde mir wünschen, dass das ganz viele machen, weil das setzt den Fokus auf das Gute und es ist psychologisch viel effizienter, wenn ich nicht was Schlechtes vermeide aufgrund von unangenehmen Gefühlen, sondern was Gutes, was mir was bringt, im Fokus habe. Und darauf hinarbeite. Das funktioniert einfach viel besser. Naja, und bevor ich anfange, das, was ich heute von mir gebe, ist natürlich nur ein Konzept von vielen. Es gibt ganz viele tolle Menschen, die sich mit Beziehungen und Dramaprävention und allem Möglichen auseinandersetzen und die ganz viele gute Tipps haben. Also es ist immer gut, nicht erst was zu unternehmen, wenn Probleme da sind, sondern präventiv an einer Sache zu arbeiten, die so wichtig ist wie die Lebensgemeinschaft. Denn das sind romantische Partnerschaften ja tatsächlich oft. Und wenn ich so auf die Stabilität von Menschen gucke, es gibt so drei große Pfeiler, Wohnen, Arbeiten und die eigene Beziehung. Und also da darf ich ruhig Energie reinstecken, dass die gut funktioniert. So, worum geht es heute? Also als erstes spreche ich natürlich wie immer über die Definition, dann spreche ich über die Haltung, was es braucht, um eine Beziehung zum Gelingen zu bringen. Ich spreche ganz platt über die Zutaten, was glaube ich, was es für eine gute Beziehung braucht, sind tatsächlich relativ wenige Sachen, die müssen aber regelmäßig kommen und dann spreche ich darum, warum es trotzdem an der Umsetzung oft hapert und was du da tun kannst, damit das besser gelingt. Und wie immer gibt es am Ende auch noch ein Fazit. So, also ich starte wie immer mit der Definition. Wie messe ich gute Beziehungen eigentlich? Also es gibt unglaublich viele Definitionen und da gibt es unheimlich viele Meinungen und da ist keine Meinung besser als die andere. Aber ich möchte hier ein paar Beispiele nennen, was, ich sage jetzt mal, man so hört. Ein Beispiel für eine gute Beziehung wäre, es ist leicht, es fühlt sich leicht an, es gibt kein Drama. Aber eine Definition für eine gute Beziehung kann auch sein, es gibt viel Intensität und damit auch viel Reibung. Eine Definition für eine gute Beziehung kann sein, ich kann gut ich selbst sein oder die Beziehung hält ewig oder wir schaffen viel oder ach, es gibt ganz viele Definitionen. Und ich möchte einmal kurz preisgeben, was ich so unter einer guten Beziehung verstehe und wo ich auch in meiner Arbeit so drauf hinarbeite, nämlich, dass die individuellen Bedürfnisse einer jeden Person gehört und ernst genommen werden und dass es eine große Chance gibt, dass die erfüllt werden und einen großen Willen. Das ist für mich die Definition für eine gute Beziehung. Ich persönlich mag es in romantischen Partnerschaften, wenn ich mich geliebt fühle, wenn ich mich gleichzeitig frei und verbunden fühle und wenn es wenig Drama gibt. Aber das kannst du ganz für dich alleine anschauen. Wichtig ist nur, dass du eine Idee davon hast, was du eigentlich unter einer guten Beziehung verstehst. Weil mit dem Ohr kannst du dann auch die Folge hören und gucken, worauf möchtest du den Fokus legen, was möchtest du mehr priorisieren. Ich möchte, bevor ich jetzt starte, noch sagen, dass alle Aussagen, die ich hier treffe, wie immer, relativ pauschalisierend sind. Also nicht, weil ich pauschalisierend toll finde, sondern weil es solche Hilfestellungen einfach vereinfacht. Also wenn ich nicht jedes Mal relativiere, dann vereinfacht das das Ganze. Aber ich finde es schon wichtig, dass du dir klar darüber bist, dass die Tipps, die ich heute gebe und das Konzept, was ich heute gebe, nicht auf alle Personen passen muss. Also wenn ich zum Beispiel darüber spreche, dass es Körperkontakt braucht und körperliche Berührungen am besten täglich. Dann könnte das für Menschen, die im asexuellen Spektrum sind oder die auf dem Autismus-Spektrum unterwegs sind, vielleicht schwierig werden, weil für die körperlicher Kontakt schwierig sind oder traumatisierte Personen haben da vielleicht auch mit ein Problem. Und deswegen ist es total wichtig, dass du bemerkst, wenn du denkst, naja, dieser Aspekt, der fühlt sich für mich nicht gut an, kann ich den abwandeln oder muss ich ihn vielleicht sogar ganz ausschließen? Also passt dir das Konzept so für dich an, wie du das brauchst. So und jetzt noch einen letzten Disclaimer, bevor ich loslege. Für mich ist es so, dass Liebe und Beziehung nicht absolut Hand in Hand gehen. Also es ist nicht so, dass ich in eine Beziehung mit jemandem gehen muss, nur weil ich ihn liebe und es ist auch nicht so, dass ich eine Beziehung beenden muss, nur weil ich die Liebe gerade nicht spüre. Also natürlich ist das nicht völlig unabhängig voneinander zu sehen, aber in gewisser Weise eben schon. Es gibt auf der einen Seite die Gefühle für eine Person, auf der anderen Seite die ganz praktische Handhabung unseres Kontaktes. Und so ein guter Kontakt führt auf Dauer zu mehr Liebe durchschnittlich und ein schlechter Kontakt führt auf Dauer zu weniger Liebe oder mehr Abstand. Das ist schon klar und gleichzeitig ist eine gute Beziehung führen tatsächlich einfach ein Handwerk. Und Gefühle kann ich nicht so gut beeinflussen und verliebe mich manchmal, obwohl ich das vielleicht gar nicht will oder nicht verstehe. Aber Beziehung ist ein Handwerk. Das sind einfach viele Taten, die sich aneinanderreihen, die dafür sorgen, dass die Beziehung sich gut anfühlt oder nicht. Also deswegen behandle ich das Ganze immer so ein bisschen wie so ein Rezept und da gibt es eben eine Haltung und Zutaten zu. Und die sind relativ einfach und auch leicht erlernbar. Und am Schluss erzähle ich dann noch, warum, obwohl es so einfach ist, die Umsetzung eben oft nicht klappt und was man da tun kann. Genau, also nochmal zusammenfassend, Liebe ist ein physiologischer Prozess, Beziehung kann aber bewusst gestaltet werden und eine Beziehung ist ein bisschen wie so ein Gemeinschaftsvertrag. Und dieser Vertrag kann halt ganz bewusst eingegangen werden. Große, wundervolle, nahe, laute Liebe sagt gar nichts darüber aus, ob dieser Vertrag funktioniert, funktionieren kann, gut ist, schlecht ist, sondern der Vertrag selber tut das. Ich weiß, das klingt ein bisschen geschäftig und sehr theoretisch und gleichzeitig ist das so wichtig, weil ich so viele Menschen erlebe, die denken, ich liebe diese Person, also muss ich in Beziehung sein. Das kann funktionieren und richtig sein, muss es aber nicht. Also los geht's. Was ist eine gute Haltung für gelingende Beziehung? Wohlwollen, habe ich ganz oft schon gesagt. Was heißt das? Wohlwollen bedeutet, dass ich positiv und vertrauensvoll in die Richtung der Person gucke, dass ich Vertrauen in die gute Absicht habe, dass ich ein Vertrauen in die Fehlertoleranz habe, in meine eigene und auch, dass der andere Person mir das nicht zu sehr vorhält, dass ich davon ausgehe, dass jede Person gute Gründe hat für alles, was sie tut, dass alles, was die andere Person tut, was mir vielleicht unangenehm ist, nicht gegen mich, sondern für die andere Person gestaltet wird. Also, dass ich wohlwollend mit Güte und Verständnis auf Sachen gucke. Und das hat eben damit zu tun, dass ich Vertrauen auf verschiedene Dinge habe. Das heißt natürlich nicht, wenn du mal die gute Absicht hinterfragst oder die guten Gründe nicht sehen kannst oder sehen willst, dass du gar nicht im Wohlwollen bist. Aber das sind so die Sachen, wo ich sagen würde, wenn du Wohlwollen herstellen möchtest, dann sind es die Sachen, auf die du gucken könntest. Ein zweiter Haltungspunkt, den ich ganz wichtig finde bei gelingenden Beziehungen, ist Transparenz. Und zwar nicht absolute Transparenz, sondern das richtige Maß. Das, was für die beteiligten Menschen das richtige Maß ist. Denn absolute Transparenz kann auch sehr schmerzhaft sein und auch sehr anstrengend sein, viel Zeit in Anspruch nehmen. Das heißt, was für ein Maß an Transparenz ihr leben wollt, ist ein ganz, ganz wichtiger Punkt. Und wir sprechen ja gerade von Haltung. Das heißt, du brauchst eine Idee, was dein natürliches Maß an Transparenz ist und wie du das siehst. Was bedeutet Transparenz für mich? Transparenz bedeutet, dass Relevantes proaktiv und rücksichtsvoll geteilt wird, dass ich mich also darauf verlassen kann, wenn etwas, das mich betrifft, in der anderen Person prozessiert wird und da ein Ergebnis kommt oder eine Veränderung, dass ich das auch proaktiv mitgeteilt bekomme. In Transparenz enthalten sind Offenheit und Ehrlichkeit. Ehrlichkeit bedeutet im Grunde genommen, dass ich auf Anfrage wahrheitsgemäß, antworte, also dass ich redlich bin, dass ich zuverlässig bin in dem, was ich sage. Und Offenheit bedeutet, dass ich mich öffne und dass ich unter Umständen auch Zusatzinfos gebe, die gerade in mir lebendig sind und dass ich mich in gewisser Weise verletzlich zeige. Verletzlichkeit bedeutet nämlich auch, dass es ein Verbindungsangebot oder einen, Verbindungsansatz gibt. Und wozu ist Transparenz wichtig und das richtige Maß an Transparenz? Das schafft Vertrauen und es ist außerdem so, dass das alles ein bisschen leichter ist, wenn ich verstehe, warum es passiert. Also die Haltung von Transparenz. Ich bin bereit und willens zu teilen, was relevant ist und zu erfahren, was relevant ist. Der dritte Punkt bei der Haltung ist die Haltung der Freiwilligkeit. Also ich möchte gerne wählen können. Ich möchte gerne, dass die andere Person wählen kann. Und die meisten Menschen fühlen sich auch besser, wenn sie frei wählen können, sie eine Wahl haben. Und wenn ich eine Freiwilligkeit habe, habe ich auch gleichzeitig die Sicherheit, dass die andere Person mich für mich wählt und nicht, weil sie abhängig von mir ist oder weil sie denkt, sie müsste das tun. Das heißt, Freiwilligkeit, wenn die in Beziehungen besteht, dann habe ich grundsätzlich, würde ich mal einfach ganz gewagt die These in den Raum stellen, weniger Konfliktpotenzial, wobei das auch nicht sein muss. Wenn Freiwilligkeit neu ist, dann macht das natürlich mehr Konflikte und Freiwilligkeit kann für viele Menschen erstmal sehr bedrohlich sein. Also schau gut, ob du in deine Haltung die Freiwilligkeit integrieren möchtest oder nicht. Was ich für eine gute Haltung auch unverzichtbar finde, ist ein gutes Maß an Eigenverantwortung. Das heißt, ich bin ausschließlich für mein Glück, meinen Schmerz, meine Handlung verantwortlich. Das heißt natürlich nicht, dass ich mich verhalten kann wie die Axt im Walde. Natürlich hat meine Handlung auch Einfluss auf andere Menschen, aber verantwortlich bin ich ausschließlich für mein Glück, für meinen Schmerz, für meine Handlung. Das Verständnis vom Glück, die Handlungen von anderen Menschen kann ich nur wenig beeinflussen. Und es bringt auch nichts, wenn ich mich für die andere Person komplett mitverantwortlich fühle. Das ist an vielen Stellen sehr störend. Ich darf also meine Moral und auch die andere Person mitdenken, aber verantwortlich den Hut auf und gerade stehen muss ich nur für das, was ich selber tue. Und wenn das bei dir so nicht ist, wenn du dich vielleicht oft fremdschämst für deine Partnerperson oder für die andere Person über die Maßen mitdenkst, und darfst du das durchaus hinterfragen, ob das ein gesundes Maß ist für dich. Und ich wiederhole da an der Stelle nochmal, das ist eine ganz individuelle Frage. Bei der Eigenverantwortung ist mir auch total wichtig, klar zu haben, natürlich sollte ich mein Bestes geben, ich bin nur für mein Glück und meinen Schmerz verantwortlich. Und das heißt, ich darf auch, also ich muss nicht per se einen Schmerz vermeiden. Ich darf verletzen, ich darf enttäuschen, wenn ich alles bedenke, die bessere Wahl ist. Natürlich sollte ich das vermeiden, aber das hat nicht, also wir wachsen oft auf mit den Glaubenssätzen, ich darf nicht verletzen, das soll ich auf jeden Fall vermeiden. Und das halte ich nicht für klug, weil manchmal ist der Schaden insgesamt an der Beziehung geringer, wenn ich ein bisschen verletze und dafür andere Sachen erfülle, also zum Beispiel Transparenz. Und eigenverantwortliche Haltung heißt auch, dass ich die Konsequenzen für mein Handeln trage, dass ich dazu stehe, wenn ich was gemacht habe, was für andere Menschen schwierig ist, was negative Konsequenzen hat. Und auch versuche, damit zu helfen, das wieder in Ordnung zu bringen. Und als letzter Punkt für die Haltung ist die Haltung von Solidarität, Gemeinschaft, Fürsorge. Also Partnerschaft oder partnerschaftliche Verbindungen, Lebensgemeinschaft heißt eben auch, wir passen aufeinander auf. In einem gewissen Maßen natürlich nur. Jede Person hat die Eigenverantwortung für sich selbst. Und gleichzeitig darf ich bezogen auf mein Wertesystem oder in Abgleichung mit meinem Wertesystem zusehen, dass ich auf die andere Person ein bisschen mitachte und dass die aber auch auf mich achtet. Und da das richtige Maß an Solidarität und Fürsorge zu finden, ist total wichtig. Und an der Stelle möchte ich auch sagen, warum ich das mit in die Haltung aufgenommen habe. Gerade in offenen Konzepten oder polyamoren Konzepten ist die Positionierung gegenüber Handlungen von anderen Menschen oft essentiell. Also wenn ich mich in einer Mehrfachkonstellation befinde, wenn ich zum Beispiel zwei Partnerpersonen habe und die eine Partnerperson behandelt die andere Partnerperson nicht gut, dann kann das ganz schön schwierig sein, wenn ich mich da neutral verhalte. Ich sollte auch keine Seite wählen oder mich auf die Seite einer Person schlagen, komplett, aber ich darf durchaus anmerken, dass ich dies oder das nicht günstig fand oder dass ich sehe, dass das Schmerz ausgelöst hat. Und das Ding ist halt auch da wieder die Gleichzeitigkeit, das sage ich ja ganz oft, dass es eine Gleichzeitigkeit geben kann von, also ich sehe, dass das schwer für die eine Person war, ich halte es vielleicht trotzdem nicht für falsch oder ich sehe, dass es notwendig war, aber eine Positionierung, dass der Schmerz anerkannt wird, kann an der Stelle total wichtig sein, weil sonst tatsächlich durch nicht erfüllte Loyalitätserwartungen wirklich schlimme Verletzungen bis hin zu Traumatisierungen entstehen können. Also das heißt, wenn ich neutral bleibe in so einer Situation, kann das zu mehr Distanz zu meiner Partnerperson führen. So, das war jetzt die Haltung. Wohlwollen, Transparenz, Freiwilligkeit, Eigenverantwortung, Solidarität. Dann kommen wir zu den Zutaten. Was braucht es eigentlich für eine gute Beziehung? In erster Linie ist eine gute Beziehung ein regelmäßiger Kontakt, ein regelmäßiger positiver Kontakt. Also gemeinsame positive Erlebnisse und Zeit. Also dass wir gemeinsam in Urlaub fahren und dort besondere Erlebnisse erleben oder dass wir essen gehen oder den Alltag zusammen haben. Dass wir spaßige und friedliche Momente miteinander haben. Und warum ist das so wichtig? Also Vorlieben für Vanilleeis oder Menschen entstehen durch positiv erlebte Gewohnheiten. Also durch Sachen, die sich immer wieder wiederholen, die positiv sind und positiv empfunden werden und dann einfach in uns das Ganze wie so aufladen. Und das ist am Ende, wie Liebe entsteht. Und deswegen sind gemeinsame positive Erlebnisse und gemeinsam positiv erlebte Zeit das A und O einer jeden Beziehung. Das ist die Beziehungspflege, der Kitt, die Basis für eine Beziehung. Das bringt die Beziehungspflanze zum Blühen, wie auch immer man das sagen will. Aber das wird halt oft vergessen, weil das, ja, wir starten in eine Beziehung genau damit. Ich habe Lust, mit dieser Person Zeit zu verbringen. Ich möchte mehr Wissen von dieser Person. Ich möchte viel neben ihr sein. Wenn die Beziehung dann eine Langzeitbeziehung ist, dann wird es oft vergessen, weil es eben so leise und normal ist. Aber das ist total wichtig. Also egal, wie groß eine Krise ist, egal, wie groß ein Problem ist, sollte nicht vergessen werden, dass es positive Zeit zwischen den Krisengesprächen geben muss, weil das der Kitt für eine Beziehung ist. Das ist das tragende und zentrale Element und anders, glaube ich, geht es nicht. Das heißt, wenn ihr eine Krise habt, schaut bitte, dass ihr weiterhin positiv erlebte gemeinsame Zeit habt. Die zweite Zutat für eine gute Beziehung ist, dass immer wenn Kontakt besteht, auch mehrere beantwortete Verbindungsangebote ausgesendet werden. Wie so ein Ping. Hey, ich liebe dich. Liebst du mich auch? Also so ein Liebesping halt. Und am besten inklusive körperlicher Berührung. Das geht natürlich nicht immer, je nachdem, ob man zusammen wohnt oder eine Fernbeziehung ist oder ob Menschen körperliche Berührung überhaupt als wichtig erachten oder vielleicht als störend. Ja, aber dass es Verbindungsangebote gibt, ist total wichtig. Ich würde so einen Kaffee mit mir trinken. Was meinst du dazu? Oder einfach einen Blick oder ein Lächeln. Ich vergleiche das immer mit so Schnäbeln oder Lausen, also Schnäbeln bei Vögeln oder Lausen bei Affen. Wenn die sich wiedersehen, dann wird erstmal die Beziehung gepflegt durch solche Handlungen, die nach außen hin eben auch zeigen, ich gehöre zu dir, du gehörst zu mir. Das ist halt wie so Verbindungskitt. Und es ist nicht unbedingt immer nötig, das Verbindungsangebot mitzumachen, weil manchmal geht das ja nicht. Ja, manchmal kriege ich es nicht mit oder keine Ahnung, ich habe gerade keine Zeit für einen Kaffee. Dann wäre es aber wichtig, das anzuerkennen oder wenigstens eine Freude auszudrücken. Und auch gut, wenn das Verbindungsangebot nicht immer nur von einer Person kommen würde. Also regelmäßige Verbindungsangebote am besten mehrfach täglich. Die dritte Zutat, das wird oft an ganz vielen Stellen als das allerallerwichtigste und höchste genannt. Da bin ich mir nicht sicher, ob das so ist. Ich will es auch nicht bestreiten. Das ist schon sehr, sehr wichtig. Nämlich gute Kommunikation, eine gute Streitkultur und gute Beziehungspflege-Tools, gute Routinen, was Beziehungsgespräche angeht. Vielen Dank. Und ich habe es gerade schon gesagt, das wird von vielen als höchstes Gut oder wichtigste Komponente gesehen. Viele kommen auch zu mir mit der Anfrage, bei uns stimmt die Kommunikation nicht. Und es stimmt auch, dass es ein zentrales Element ist, aber es geht nicht allein. Also die anderen Sachen müssen auch stimmen, sonst funktioniert das nicht. Es ist nicht die Lösung für alles, selbst wenn ich gut kommunizieren kann, weil eine gute Kommunikation ist im Zweifelsfall aufgesetzt und wir alle haben, so einen Sensor dafür, ob das authentisch ist und was die Haltung dahinter ist. Und da kann ich auf dem Papier noch so sauber und geleckt kommunizieren. Wenn die andere Person das nicht fühlt, dann bringt das gar nichts. Trotzdem ist es natürlich wichtig und gut, das zu können, denn Worte machen Gedanken, über Worte kommunizieren wir, Worte machen Lösungen. Also gut kommunizieren zu können und zu verstehen, wie Kommunikation passiert und einfach das Handwerkszeug zu beherrschen, kann ein Gamechanger sein und ist wichtig. Als Kommunikationselemente nenne ich da zum Beispiel das Vier-Ohren-Modell, also dass du einen Satz aus unterschiedlichen Richtungen hören kannst. Das ist von Schulz von Thun, das Modell. Ich nehme da immer das Beispiel, was ist das Grüne in der Suppe? Das kann auf der Beziehungsebene sein. Wie kannst du es wagen, Grünes in die Suppe zu machen? Weißt du, dass ich das nicht mag? Das kann auf der Sachebene sein. Wirklich die echte Frage, was ist das Grüne in der Suppe? Das kann eine Selbstaussage sein, ich mag das Grüne in der Suppe eigentlich überhaupt nicht. Und ach, das vierte habe ich jetzt vergessen. Ach, das Appellohr, ich wollte doch nicht. Oder du musst das Grüne aus der Suppe raussammeln. Und dieses Vier-Ohren-Modell kann für viele Gespräche sehr, sehr hilfreich sein. Die GfK kann sehr hilfreich sein bei guter Kommunikation. Gewaltfreie Kommunikation heißt, das ist ein Modell mit einer Haltung und auch vielen Anleitungen. Die kann sehr sinnvoll sein und die schafft viel Verbindung. Das Eisberg-Modell, also Eisberg kann man in Kommunikation an vielen Stellen zur Hilfe nehmen. Also zum Beispiel, dass die Worte nur die Spitze des Eisbergs sind. Es gibt dann noch den Ton und die nonverbale Kommunikation. Das Eisberg-Modell hilft auch dabei zu gucken, auf welcher Ebene sprechen wir jetzt gerade. Sprechen wir sehr oberflächlich oder sprechen wir auf Gefühlsebene oder Bedürfnisebene oder so. Ja, also Eisberg kann an der Stelle total wichtig sein. Ebenen zu benutzen kann wichtig sein. Sprechen wir gerade inhaltlich oder sprechen wir übers Reden? Dass ausgesprochen wird, wenn sich jemand unwohl fühlt. Und auch Glaubenssätze sind bei Kommunikation wichtig, dass ich halt merke, da spreche ich gerade Dinge aus, die gar nicht zu mir gehören. Und wenn ich über Kommunikation spreche, dann geht es natürlich auch um eine gute Streitkultur. Da ist es wichtig, wenn ihr merkt, dass ihr euch so hoch schaukelt und dass Streits einfach schwierig für euch sind und oft dramatisch werden, dann ist es wichtig, euch die Muster anzuschauen und zu schauen, wie schaukelt ihr euch eigentlich hoch, zu analysieren und aufzulösen, dass ihr das verändern könnt. Und da könnte die Arbeit der emotionsfokussierten Therapie was sein. Ihr könntet euch Triggerpunkte angucken, die ihr vielleicht mitbringt, weil ihr traumatisiert seid. Ihr könnt euch Glaubenssätze angucken. Ihr könntet gucken, wie kommen wir da raus. Also ist das Safe Word, eine Unterbrechung des Gesprächs vielleicht eine Option. Und wie könnte das überhaupt so gehen, dass die andere Person, die unterbrochen wird, sich nicht blöd fühlt. Also eine gute Streitkultur, die gewaltfrei abläuft und ja, am besten, ich sage jetzt mal eine gute Konfliktkultur, dass eben Konflikte gut bearbeitet werden und es gar nicht erst zum Streit kommt, also zu einem Gespräch, in dem viele Affekte drin sind, wo die Menschen gar nicht mehr sie selbst sind, weil sie so sehr ausgelöst und wütend sind und so sehr mit ihren Gefühlen beschäftigt sind. Und zu guter Kommunikation gehört natürlich auch, dass ihr regelmäßig über eure Beziehung sprecht und die pflegt. Das kann man mit einem Zwiegespräch machen, das kann man mit einem Radar machen, das ist ein Tool aus der Beziehungsanarchie, aber es gibt auch ganz viele Fragen für Beziehungscheck-ins und wenn ihr das regelmäßig macht, wie geht es uns, wie geht es dir, was ist in letzter Zeit los gewesen, wie fühlst du dich in unserer Verbindung? Das ist einfach total wirksam, weil eine Beziehung ist ein gemeinsames Projekt, was betreut werden darf, was regelmäßig von beiden initiativ angeschaut werden darf. Das ist halt, wenn ich irgendwie einen Podcast oder ein Haus baue, dann kann ich das auch nicht immer einfach liegen lassen und hoffen, dass es von alleine läuft. Und wenn ich jetzt das alles zusammennehme, Kommunikation ist wichtig, wenn auch nicht das Allerwichtigste. Es gibt verschiedene Tools, Vier-Ohren-Modell, GfK, Eisberg, Meta-Ebene. Die Streitkultur dürft ihr angucken. Es gibt Beziehungs-Check-ins, Beziehungstools. Wenn ich das alles mir angucke, dann ist eine der wichtigsten Punkte, die dabei rauskommen, ist, dass ihr verhandlungsfähig werdet, weil in unserer Gesellschaft ist Verhandlungsfähigkeit nicht unbedingt das, was am besten geschult ist, weil es so viele gesellschaftliche Regeln gibt, weil es so viele Muster gibt, die in verschiedenen Stellen greifen, sodass wir dann gar nicht in die Verhandlung gehen. Dass wir viel zu höflich sind, dass wir viel zu viele Glaubenssätze haben, viel zu viele internalisierte Regeln und viel zu wenig Mut, das anzusprechen. Deswegen haben wir oft überhaupt keine Übung in Verhandlungsfähigkeit. Die ist aber natürlich für Beziehungen, wo es um Bedürfnisorientierung geht, total wichtig. Denn wir haben nicht mehr die klassische Rollenverteilung, es gibt nicht mehr klassische Aufgaben, was wer in Beziehung tut und das muss alles verhandelt werden und deswegen brauchen wir Verhandlungskompetenz und das zählt natürlich auch zur Kommunikation. Die vierte Zutat für eine gute Beziehung ist, dass ihr gemeinsame Projekte habt und damit ein Teamgefühl. Und dann das Gefühl, wir erreichen gemeinsam etwas, wir funktionieren gut als Team. Beispiele dafür könnten Kinder sein, gemeinsame Tiere, Hausbau, aber auch, was weiß ich, gemeinsam ein Hobby machen oder in den Urlaub fahren oder so. Also gemeinsame Projekte, wo es ein Teamgefühl gibt oder der Alltag kann es auch sein, wo ihr denkt, wir funktionieren gut. Das ist auch eine Zutat, die für eine Beziehung wirklich wichtig ist. Es erzeugt das Gefühl von Selbstwirksamkeit, es erzeugt ein Gemeinschaftsgefühl, das erzeugt Verbundenheit. Und es gibt einem was zu tun ohne schwere oder intensive emotionale oder körperliche Intimität. Ihr habt was zu tun und ihr habt auch Gesprächsstoff. Manchmal möchte man sich gar nicht so intensiv begegnen, sondern vielleicht gemeinsam Bowlen gehen oder so. Dass man einfach ein bisschen die Zeit totschlägt miteinander. Und die fünfte Zutat, die gar nicht die beiden Menschen betrifft, sondern jede Person einzeln. Also ich halte nicht viel davon, total zu verschmelzen, weil dann eine zu große Abhängigkeit ist und weil es zu wenig Gesprächsstoff gibt und zu wenig Abstand, um auch in konfliktbehafteten Zeiten miteinander einen Umgang zu finden. Die fünfte Zutat ist ein gutes eigenes Netzwerk. Also gute Freundys, gute Bekannte, gute Hobbys, die ich alleine mache, die ich unabhängig von meiner Partnerperson machen kann. Das ist total wichtig für die Psychohygiene, dass ich nicht nur auf eine Person fixiert bin und mich auch mal aufregen kann und meine eigenen Gefühle zulassen kann, auch wenn sie vielleicht gegen die andere Person sprechen. Und das kann ich aber nicht, wenn ich das mit der Person bespreche. Ja, ich brauche auch manchmal, also es braucht nicht jede Person, aber viele Menschen brauchen es auch mal, sich zu erlauben, sich aufzuregen oder was abzuwerten. Außerdem ist es wichtig, emotionale Unterstützung in Krisen zu haben, also wenn der Konflikt oder die Krise mit der Partnerperson zu tun hat, aber auch wenn die Partnerperson gerade keine Kapazitäten hat. Das sehe ich tatsächlich immer, immer wieder, dass eine Person vor sich hin leidet und ich weiß, was sie tun soll, weil die andere Person, was weiß ich, gerade eine Doktorarbeit schreibt oder emotional belastet ist oder so und dann niemanden hat, mit der sie, den Alltag bestreiten kann, das bereden kann, was zu bereden ist. Deswegen ein Netzwerk ist da total wichtig. Es braucht außerdem für jeden Menschen Input von außen und ein gewisses Maß an Autonomie und Abwechslung und auch ein gewisses Maß an anderen Menschen. Denn wir sind soziale Wesen und wir können nicht alleine mit einer Person existieren. Und das hängt auch damit zusammen, dass wir eben sehr vielschichtige Bedürfnisgewohnheiten haben und wir brauchen unterschiedliche Dinge zu unterschiedlichen Zeitpunkten und nicht alle Bedürfnisse können und sollen von einer Person befriedigt werden. Also viele kann ich mir vielleicht auch alleine befriedigen, aber die, für die ich andere Menschen brauche, da wäre es gut, wenn ich dann nicht nur von einer Person abhängig wäre, sondern wenn ich verschiedene Möglichkeiten habe, meine sozialen Bedürfnisse erfüllt zu sehen und das entlastet auch meine Partnerpersonen, das nimmt den Druck total, dann muss die nicht so viel funktionieren, wenn sie gerade eine Doktorarbeit, zu schreiben hat oder so. Außerdem sorgt ein Netzwerk für Gesprächsstoff und für den Reiz der Neugier. Wenn die andere Person plötzlich was Spannendes zu erzählen hat, wird die Person auch wieder spannend. Und was ich zusammenfassend an dieser Stelle sagen möchte, weil ich es ganz oft sage, ist, jede Beziehung ist nur so gut, wie das Netzwerk, das sie trägt. Und auch hier, ja, behalte im Kopf, ob das für dich zutrifft, weil ich habe auch sehr symbiotische Beziehungen in meiner Klient*innenschaft, die gar nicht viel wichtiges Netzwerk um sie herum haben. Vielleicht einige wenige Menschen, ich habe sogar auch Paare, die gar kein Netzwerk haben und das kann trotzdem funktionieren. Und gleichzeitig, wenn du merkst, irgendwie das ist mir zu wenig. Ich habe das Gefühl, ich überlaste meinen Beziehungsmenschen, ich brauche noch anderes, fühle dich nicht schlecht. Das ist ziemlich üblich und ziemlich gesund. Und da müsst ihr einen Weg finden, dass ihr eine gute Balance habt, dass es für euch beide passt. Das waren die Zutaten. Gemeinsame, positiv erlebte Zeit, mehrere Verbindungsangebote am besten täglich, so kleine Liebespings, eine gute Kommunikation, Streitkultur, Verhandlungsfähigkeit, Beziehungspflegetools, gemeinsame Projekte für das Teamgefühl und ein gutes Netzwerk, das ich auch unabhängig von meiner Partnerperson pflegen und nutzen kann und dass mir mein Leben einfach mit Abwechslung spickt und schön macht und mich aus der Abhängigkeit herausholt. Wenn ich mit nur einer Person alles machen würde, wäre ich da auch sehr abhängig. So, das sind ja jetzt sehr einfache Zutaten. Könnte man ja meinen, das geht alles ganz prima, brauche ich nur verfolgen und dann ist alles tutti. Stimmt auch. Leider sind wir ja nicht nur Kognition und Werkzeug. Also es ist ja nicht nur so, dass wir sagen, wir nehmen uns das jetzt vor. Also wenn das so wäre, dann wären wir alle schon die besten Menschen der Welt. Wir nehmen uns ja auch ganz Sachen vor und die funktionieren dann nicht. Und woran liegt das? Naja, wir sind halt eben nicht nur Kopf und Gedanken. Wir sind auch Gefühl. Wir sind auch Nervensystem. Ja und alles, was ich bisher gesagt habe, war sehr kognitiv, sehr im Kopf und oft geht es halt nicht, weil meine Gefühle und meine Programmierung es verhindert und weil ich vielleicht ganz oft gar nicht in meinem Toleranzfenster bin. Also was ist mein Toleranzfenster? Jede Person hat so ein Fenster, wo sie bei sich bleiben kann und trotzdem schwingen kann zwischen guter Laune und schlechter Laune und dem einen Menschen und dem anderen Menschen. Und manchmal ist das, was ich erfahre, so laut, dass ich aus meinem Toleranzfenster komme, dass es mich überfordert, dass ich in gewisser Weise in einem Ausnahmezustand bin, entweder weil ich zu viel schwinge oder zu wenig schwinge. Und wenn eben die Sachen, die ich gerade benannt habe, das, was ich für die Haltung und die Zutaten für die Beziehung brauche, wenn das etwas ist, was völlig außerhalb meines Toleranzfensters ist, weil ich das gar nicht gelernt habe oder weil da viel zu viele Triggerpunkte bei sind, dann kann ich natürlich das auch gar nicht umsetzen. Und was mache ich dann? Dann versuche ich das Nervensystem für eine Weile, mindestens für eine Weile mit in den Fokus zu nehmen und ein bisschen auf die Persönlichkeitsentwicklung zu gucken, ein bisschen innere Arbeit zu machen. Denn das ist meine Aufgabe. Wenn ich merke, ich kann diese Sachen nicht erfüllen, ich komme damit nicht klar, ich kann die nicht einhalten, ich weiß nicht, was damit gemeint ist, weil es mich sofort aufregt, dann darf ich darauf gucken, was brauche ich? Was braucht mein Nervensystem? Was brauche ich, um gute Beziehungen gestalten zu können? Und du musst natürlich nicht darauf warten, dass du perfekt vorbereitet bist. Also du musst jetzt nicht erst heilen oder super viel Therapie machen, um Beziehungen gestalten zu dürfen. Aber wenn du merkst, dass dir das schwerfällt und wenn du dich fragst, wieso funktioniert das nicht, könnte eben ein Blick auf dich und auf dein Nervensystem sehr sinnvoll sein. Und da habe ich auch so ein paar Sachen zusammengetragen, die du dann tun kannst. Also das Erste ist, dass du ein bisschen guckst auf deinen Mut darauf. Wie viel habe ich mich überhaupt eingelassen auf die Person, auf diese Beziehung? Wie viel möchte ich mich überhaupt zeigen? Wie offen möchte ich mich machen? Und das kann ich anschauen. Da kann ich eine bewusste Entscheidung treffen, das zu tun, weil ohne dass ich mich öffne, gibt es keine Beziehung. Das ist auch voll fein, wenn du das nicht möchtest. Nur dann erspart der anderen Person, dass sie sich darauf einlässt und dann hinterher feststellt, du bist gar nicht bereit für Beziehung. Also du darfst da gerne auf deinen Mut gucken und diesen Mut auch trainieren und dann auch den Fokus darauf legen, wo hat der Mut gut funktioniert, wo habe ich mich gezeigt und bin belohnt worden mit einer schönen Intensität und nicht mit Drama. Das ist das Erste. Entscheide dich ganz bewusst dazu, dich auf diese Beziehung einzulassen und dich zu zeigen und trainiere den Mut, das auch immer wieder zu tun, weil das ist eine tägliche Aufgabe. Der zweite Punkt, was du tun kannst oder solltest, wenn du merkst, ich kann diese Zutaten und Haltung gar nicht umsetzen, ist, schau auf deine Regulationsfähigkeit, auf deine Selbstregulationsfähigkeit. Und das kann man trainieren. Ja, wenn ich merke, ich kann mein Gefühl gar nicht halten, da gibt es Kurse für, da gibt es Menschen, die das trainieren. Das kann ich trainieren und es ist deine Aufgabe. Wir sind ganz schnell im Vorwurf, wenn andere bei uns unangenehme Gefühle auslösen, aber die Gefühle kommen ja immer aus uns und die sind immer Informationen über Probleme oder Aufgaben. Und natürlich heißt das nicht, dass ich der anderen Person damit auf gar keinen Fall auf den Sack gehen darf, weil es ja meine Gefühle sind. Ich darf die durchaus benennen und auch mich zeigen. Und natürlich darf die andere Person in die Co-Regulation gehen und mir helfen. Aber es bringt halt nichts, mit der Haltung daran zu gehen, dass die andere Person die Gefühle ausgelöst hat und damit auch zuständig ist, sie aufzulösen. Das ist meine Aufgabe. Also ich darf auf meine Selbstregulation gucken. Ich darf die Co-Regulation natürlich auch nutzen, aber die Verantwortung bleibt bei mir. Und das ist in erster Linie Körperarbeit. Atmen, fühlen, wie geht das überhaupt? Wo sitzt das Gefühl im Körper? Was hilft, diese Gefühle zu halten? Was hilft, diese Gefühle zu reduzieren? Wann ist Vermeidung eine echte Option? Also wann ist Ablenkung eine echte Option? Und wann ist es schwierig? Selbstregulation ist der zweite Punkt. Die Entscheidung für das Öffnen und den Mut. Und der zweite Punkt ist die Selbstregulationsfähigkeit trainieren. Das dritte ist, dass ich mal auf meine Bindungsverletzungen schaue und gucke, ob ich die vielleicht aufarbeiten oder zumindest einen Umgang damit finden will. Denn die Menschen, mit denen ich in meiner beruflichen Welt zu tun habe, sind natürlich nicht repräsentativer Durchschnitt der Bevölkerung, weil sind die, die Paartherapie oder Paarberatung oder Beziehungscoaching suchen. Aber ich habe noch nie einen Menschen gesehen, der überhaupt gar keine Bindungsverletzung hat, der nicht irgendwie innerhalb einer Bindung mal enttäuscht wurde. Und das heißt, das kommt auch hoch, wenn eine neue Beziehungsverletzung sich anbahnt. Und da darf ich drauf gucken, was ist da eigentlich meine Erwartung? Erwarte ich, dass die andere Person auf jeden Fall auf meine Beziehungsverletzung Rücksicht nimmt? Und ja, also Rücksicht darf ich vielleicht erwarten, aber zu welchem Preis und in welchem Maße? Ja, weil die andere Person hat natürlich auch einen eigenen Rucksack zu tragen. Und wenn ich die Bindungsverletzungen aufarbeiten oder einen Umgang finden will damit, dann kann das eben durch Auflösen sein, durch Trauern, durch, dass ich versuche, was brauche ich eigentlich in die Heilung zu gehen oder ich kann mit viel Geduld und Differenzierungsarbeit das einfach stehen lassen und sagen, ja, ich habe die Verletzung und ich habe im Moment keine Kapazitäten, das aufzulösen, aber ich kann da drumherum lavieren. So, diese drei Punkte, der Mut, die Selbstregulation und die Bindungsverletzung, das ist alles emotionale Arbeit und am besten im Rahmen einer Therapie aufzulösen oder zu bearbeiten. Das geht natürlich auch ohne professionelle Hilfe, das geht über Podcasts oder du kannst auch mit KI sprechen, wenn du das sehr bewusst nutzt und weißt, wo die Gefahren sind. Aber ich würde dir sehr empfehlen, das immer wieder mit echten, ehrlichen, authentischen Menschen abzugleichen und zu gucken, ob du noch auf dem richtigen Weg bist. Und du solltest an der Stelle auch nicht zu viel von dir erwarten. Ziel ist nicht, eine heile, beziehungsfähige Person zu werden und erst dann in Beziehung zu gehen, sondern das Ziel ist, eigenverantwortlich mit all dem umzugehen, was du mitbringst und einen Umgang, in der aktuellen Welt zu finden. Also du musst nicht erst dich selbst lieben oder heile sein, um in Beziehung gehen zu können. Es ist natürlich unheimlich hilfreich, wenn das schon der Fall ist, aber es gibt auch andere Menschen, die den gleichen Stand haben wie du und die sind vielleicht ganz froh, dass du dich mit denen in Beziehung begibst. Und der vierte Punkt, das erste waren alles Therapie, emotionale Arbeit und der vierte Punkt ist, dass du, wenn du merkst, das funktioniert alles nicht, dass du dich nochmal fragst, liebe ich diesen Menschen überhaupt? Ist das der Mensch, mit dem ich mein Leben verbringen möchte? Denn wir alle verändern uns immer und immer und immer wieder. Die Beziehung verändert sich immer wieder. Das heißt, ich begegne immer wieder neuen Menschen oder für mich ist der Mensch anders, weil ich anders geworden bin. Und da zu gucken, liebe ich eigentlich diesen Menschen, diese Beziehung oder liebe ich eine Projektion dessen? Also renne ich etwas hinterher, was früher mal da war, was jetzt aber gar nicht mehr da ist und kann ich mich auf die aktuelle Situation überhaupt einlassen? Und das ist schon wichtig, weil Sympathie oder Zuneigung definieren eine Beziehung nicht. Aber warum sollte ich mit Menschen Zeit verbringen, die mich immer nerven oder die immer mir die Energie ziehen oder deren Gesellschaft mir nie Spaß macht, die immer mein Nervensystem irritieren? Warum sollte ich das machen? Und ich habe das jetzt so betont, weil auch Menschen, die ich grundsätzlich liebe und für die ich mich grundsätzlich immer wieder entscheiden würde, die nerven mich natürlich manchmal oder die ziehen mir manchmal Energie oder die Gesellschaft macht mir manchmal keinen Spaß. Aber wenn ich merke, das ist über eine lange Zeit so, wirklich dich zu hinterfragen, was bringt mir diese Beziehung? Möchte ich in dieser Beziehung überhaupt bleiben? Das ist schon eine wichtige Frage. So, jetzt bin ich am Ende und komme ins Fazit. Also, was braucht es für gute Beziehungen? Es braucht eine Haltung von Wohlwollen, Transparenz und Eigenverantwortung. Es braucht die Zutaten, gemeinsame Zeit und gemeinsame Projekte. Das ist wirklich unterschiedlich zu sehen. Es braucht Verbindungsangebote und eine Kommunikation und Verhandlungsfähigkeit. Es braucht ein Netzwerk, das die Beziehung trägt und auch Frisches reinbringt und Autonomie trägt und einfach total wichtig ist für den langen Atem. Also Menschen können sehr schnell gelangweilt sein und das ist wichtig, das im Kopf zu haben. Und das alles kann natürlich torpediert werden, wenn du nicht bei dir bist oder zu dir stehst. Das heißt, das, was es auch zu guter Beziehung braucht, ist eine gute Selbstfürsorge. Nimm dich ernst. Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben, denn du wirst dich niemals verlassen. Und du kannst das System Beziehungen nur mittragen, wenn du ganz bei dir bist und wenn es dir gut geht. Sonst wird dir irgendwann der Atem ausgehen. Vielen Dank, dass du bis hierhin dabei geblieben bist. Ich hoffe, dass dir das ganz viel gebracht hat und dass du mir ganz viel folgen konntest. Wenn du mehr zu dem Thema wissen willst, vielleicht ein paar Übungen kennenlernen willst oder so, dann habe ich tatsächlich dazu einen Workshop, den ich schon seit einiger Zeit immer wieder anbiete, den online oder vor Ort in Münster. Da kannst du auf meiner Homepage nachgucken auf sonjajuengling.de. Da wirst du unter den Seminaren endlich glücklich wie gelingt, gute Beziehungen finden. Der nächste Termin ist zum Beispiel online am 13.02.27. So, und jetzt wünsche ich dir einen fantastischen Tag und freue mich, wenn du wieder einschaltest. Wie schön, dass du bei der heutigen Folge dabei warst. Wir freuen uns, wenn du etwas Wertvolles mitnehmen konntest. Vielleicht magst du es dir kurz notieren? Gab es einen Aha-Moment? Möchtest du etwas vom Gesagten umsetzen? Gibt es jemanden, mit dem du die Folge diskutieren möchtest? Geh für dich los und mach dein Leben lebenswerter. Und vergiss nicht, jede Person...

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2026 - Sonja Jüngling

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